Gainage: comment bien débuter

Par cbouchareinc | Le 31/01/2016

Gainage


Le gainage est un type d'exercice musculaire dont l'action se situe essentiellement au niveau du tronc. La mise en tension sur une courte période de l'ensemble des chaines musculaires du corps va permettre de renforcer non seulement les muscles, mais aussi l'ensemble des tissus de connexions comme les aponévroses, les tendons et les ligaments, ainsi que les fascias.
Voici quelques exercices simples pour bien débuter le gainage.

Gainage de la chaîne antérieur du corps

Communément appelé "la planche" cet exercice va permettre de solliciter au niveau du tronc entre autre les abdominaux, les psoas et les pectoraux. Grâce à son action de stabilisation des articulations notamment vertébrales, c'est un exercice de choix pour prévenir ou guérir les problèmes de dos.
Vous devez pour cela maintenir la position sur les coudes et la pointe des pieds pendant 30 secondes en gardant le dos droit.
Vous pouvez effectuer une série de plusieurs exercices, mais en veillant à placer un temps de récupération égal au temps de travail entre chaque.

Gainage chaîne antérieur

Gainage des chaînes latérales

Cette position va permettre de solliciter la chaîne musculaire latérale du tronc, en particulier les tranverses, les obliques et les carrés des lombes, mais aussi les grands dorsaux pour stabiliser l'épaule.
Commme précédemment, la position doit être tenue 30 secondes et un temps de repos de 30 secondes doit être prévu entre chaque exercice.
Si la position est trop difficile au départ, n'hésitez pas à diminuer la durée ou à adapter la position en laissant le genou au sol. Veillez à ce que l'axe des cuisses reste bien aligné avec celui du tronc.
En aucun cas vous ne devez vous aider de votre deuxième bras pour alléger l'effort.

gainage laterale

Gainage de la chaîne postérieure

La dernière position va permettre de renforcer les dorsaux, les fessiers, et les fixateurs de l'homoplate. Plus simple à tenir en général, cette position peux être maintenue 60 secondes sans trop de difficultés. N'oubliez pas de placer des séquences de repos égales au temps de travail entre chaque exercice.

Glute bridge isometric workout

Ces exercices réalisés plusieurs fois par semaine ( 3 à 4 fois) vont permettre au corps de rapidement retrouver une meilleure stabilité au niveau des articulations, protéger les disques intervertébraux et améliorer la posture. Grâce à son action sur les muscles profonds de l'abdomen le gainage permet une véritable amélioration du maintien des viscères, aplanit le ventre et repositionne le centre de gravité.
L'ensemble ne doit pas excéder une petite dizaine de minutes. Si vous notez l'apparition de douleurs importantes, vous devez arrêter la position.
N'hésitez pas à demander à votrre médecin, kinésithérapeute ou ostéopathe des précisions sur le gainage.

 

Gainage Douleurs Lombaires